Jeder kennt das Gefühl: Plötzlich überkommt dich die Lust auf etwas Süsses oder Herzhaftes, das eigentlich nicht in deine Ernährung passt. Bei mir sind es oft Schokolade oder andere Snacks, die mir ins Auge stechen – besonders, wenn ich eigentlich schon meinen Zuckerbedarf gedeckt habe. Früher habe ich mich oft von diesen Impulsen leiten lassen, aber inzwischen habe ich eine Strategie entwickelt, die mir hilft, bewusst Nein zu sagen.

Meine Strategie besteht aus drei einfachen Schritten, die ich mittlerweile fest in meinen Alltag integriert habe.

1. Laut NEIN sagen

Sobald ich spüre, dass mich eine Fressattacke überkommt, reagiere ich sofort: Ich sage laut und bestimmt „NEIN!“. Das mag im ersten Moment seltsam klingen, aber dieser einfache Akt bricht das Muster. Es macht mir bewusst, dass hier nicht mein Körper nach Nahrung verlangt, sondern mein Kopf einen kurzfristigen Genuss sucht.

2. Visualisieren, wie ich mich danach fühle

Dann stelle ich mir vor, wie ich mich nach dem Essen dieser unnötigen Kalorien fühlen würde – oft ist das keine glückliche Vorstellung. Ich kenne das träge Gefühl, den Frust, dass ich wieder meiner Disziplin nicht treu geblieben bin. Dieses negative Bild hilft mir, den Reiz zu entkoppeln und rational zu entscheiden.

3. Die 5-Minuten-Regel

Ich schaue auf die Uhr und warte fünf Minuten. Sollte das Verlangen dann noch da sein, wiederhole ich das Ganze und verlängere die Wartezeit auf 20 Minuten. Das gibt meinem Gehirn Zeit, den Impuls zu verarbeiten, und meist ist das Gefühl danach einfach verschwunden.

Belohnung: Sobald ich erfolgreich widerstanden habe, gönne ich mir ein Glas Wasser. Das hilft nicht nur gegen das vermeintliche Hungergefühl, sondern verstärkt auch das Erfolgserlebnis.

Teste dich selbst

Diese Strategie hat mir geholfen, meine Ernährung konsequent umzusetzen und Heisshungerattacken zu kontrollieren. Versuch es mal selbst und beobachte, wie dein Kopf reagiert. Trigger dich bewusst, um deine mentale Widerstandskraft zu trainieren – du wirst überrascht sein, wie gut es funktioniert!

Marc Baumann, Gründer Plan B Training.