„Train for Readiness, Fight Yourself“

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Beschreibung der Challenge

Die RuckRunReady Physical Challenge ist eine anspruchsvolle und progressive Herausforderung, die deine körperliche und mentale Fitness testet. Sie ist Teil der Norm Challenge und dient als Maßstab, um die Mindestanforderungen in der operativen Athletik zu überprüfen.

Die Kombination aus Laufen mit Rucksack und funktionalen Bodyweight-Übungen hilft dir, deine Ausdauer, Kraft und mentale Stärke zu entwickeln – die Grundlage deiner Bereitschaft. Jeder kann diese Challenge machen, wann und wo er möchte, ohne große Vorbereitung oder Trainingspläne.

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Ablauf der Challenge

1. Block: 1 km Laufen mit Rucksack

• Rucksackgewicht: Mindestens 10 kg.
• Laufe 1 km auf einer flachen oder leicht hügeligen Strecke.

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2. Block: Bodyweight-Übungen (ohne Rucksack)

Die Übungen variieren je nach Level und steigern sich progressiv.

• Klimmzüge (Pull-ups): Voller Bewegungsumfang mit Start aus dem Hang mit gestreckten Armen bis mit dem Kinn über die Stange. Kein kippen oder Schwung holen erlaubt.
• Liegestützstrecksprung (Burpee): Liegestützstrecksprung: Nach einem schnellen Auswurf der Beine gegen hinten folgt eine bewusst geführte Liegestütze bei der am Ende der Bewegung die Brust den Boden berührt. Darauf folgt ein Strecksprung bei vollständiger Kniegelenkswinkelöffnung. Die Arme sollen dabei über der Schulter sein.
• Kniebeugen (Squats): Halbe Kniebeuge oder ganze Kniebeugen, min. 90° Kniegelenkswinkel (Oberschenkel zu Unterschenkel).

Level 1:

• 60 Liegestützstrecksprünge
• 70 Kniebeugen
• 50 Klimmzüge

Level 2:

• 80 Liegestützstrecksprünge
• 90 Kniebeugen
• 70 Klimmzüge

Level 3:

• 100 Liegestützstrecksprünge
• 100 Kniebeugen
• 100 Klimmzüge

Besonderheit in Level 3:

• Die ersten drei Sessions müssen innerhalb von drei Wochen absolviert werden.
• Nach insgesamt 9 Sessions ist das Level abgeschlossen.

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3. Block: 1 km Laufen mit Rucksack

• Rucksackgewicht: Mindestens 10 kg.
• Gleiche Strecke wie beim ersten Lauf.

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Erklärung des 3×3-Modells

Das 3×3-Modell ist die Grundlage der RuckRunReady Physical Challenge und sorgt für klare Struktur und messbaren Fortschritt. Es ist wichtig zu verstehen, dass jede Einheit (Session) einzeln durchgeführt wird – nicht alles auf einmal.

1. Eine Session:
   • Eine Session ist ein vollständiger Durchgang der Challenge:
     • 1 km Laufen mit Rucksack
     • Bodyweight-Übungen (Liegestützstrecksprünge, Kniebeugen, Klimmzüge)
     • 1 km Laufen mit Rucksack
   • Nach dieser Session ist die Trainingseinheit abgeschlossen.
2. Eine Runde:
   • Eine Runde besteht aus 3 Sessions, die über mehrere Tage oder Wochen absolviert werden können.
   • Beispiel: Du machst eine Session pro Woche. Nach drei Wochen hast du eine Runde abgeschlossen.
3. 3 Runden pro Level:
   • Jede Runde wird dreimal wiederholt, insgesamt also 9 Sessions pro Level.
   • Nach Abschluss aller 9 Sessions steigst du ins nächste Level auf.

Zusammenfassung:

• 1 Session = 1 Trainingseinheit
• 1 Runde = 3 Sessions (z. B. über 3 Wochen verteilt)
• 1 Level = 3 Runden (9 Sessions insgesamt)

Das 3×3-Modell gibt dir Zeit zur Regeneration und schrittweisen Steigerung. Du dokumentierst deine Zeit nach jeder Session und arbeitest daran, sie zu verbessern. Die beste Zeit einer Runde wird als Ergebnis festgehalten.

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Übungsanleitung

1. Liegestützstrecksprung (Burpee):
   • Beine explosiv nach hinten auswerfen.
   • Eine bewusst geführte Liegestütze ausführen, bei der die Brust den Boden berührt.
   • Danach folgt ein Strecksprung mit vollständiger Kniegelenkswinkelöffnung. Die Arme sollen dabei über der Schulter sein.
2. Kniebeugen (Squats):
   • Ausführung als halbe Kniebeuge oder ganze Kniebeuge, mindestens 90° Kniegelenkswinkel (Oberschenkel zu Unterschenkel).
3. Klimmzüge (Pull-ups):
   • Voller Bewegungsumfang: Start aus dem Hang mit gestreckten Armen, hochziehen bis das Kinn über die Stange geht. Kein Kippen oder Schwung holen erlaubt.

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Regeln der Challenge

1. Übungen und Distanzen müssen in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden.
2. Die Zeit läuft von Start bis Ziel durch (inklusive Pausen).
3. Übungen können in Sätzen geteilt werden (z. B. 10 x 10 Wiederholungen).
4. Fokus auf saubere Technik, Wiederholungen mit unsauberer Ausführung zählen nicht.

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Progression und Zielsetzung

• Ziel ist es, deine Gesamtzeit in jeder Runde zu verbessern.
• Jede Session zählt als individueller Fortschritt, und die beste Zeit einer Runde wird dokumentiert.
• Level 3 gilt als vollendet, wenn du 3 Runden (9 Sessions) abgeschlossen hast – mit der Besonderheit, dass die ersten drei Sessions innerhalb von drei Wochen erfolgen müssen.

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Philosophie der Challenge

Die RuckRunReady Physical Challenge fordert dich heraus, deine Grenzen zu erkennen und zu überwinden. Sie zeigt dir, wo du physisch stehst, und motiviert dich, aktiv an deiner Fitness zu arbeiten. Mentale Stärke und körperliche Bereitschaft gehen Hand in Hand – diese Challenge ist dein Weg, sie zu entwickeln.

„Train hard, stay ready – because readiness is not an option, it’s a necessity.“

Marc Baumann und Michel Fink