Was ist das Quick Cube Training?
Das Quick Cube Training ist eine effiziente und variable Trainingsmethode, die auf der trainingswissenschaftlichen Prinzipien des QP® basiert:
Man würfelt eine Übung und führt sie mit einer selbst gewählten Intensität gemäss des definierten Leistungsniveaus aus. Das System ermöglicht tägliches Training, ohne den Körper zu überlasten und ist für fortgeschrittene Athleten konzipiert, die ihre Leistung erhalten und Bewegungsqualität stetig verbessern wollen.
Die Methode wurde von Plan B Training Marc Baumann und der MPE Group mit Michel Fink entwickelt und basiert auf jahrelanger Erfahrungen und Expertise in den Bereichen Athletiktraining, Schiessen, Selbstverteidigung, Notfallmedizin und Survival. Sie wird als Open Source Training zur Verfügung gestellt und kann individuell angepasst und variabel in die unterschiedlichen Trainingsbereiche integriert werden.
💡 Wir wären sehr dankbar, wenn Trainer oder Athleten die das Quick Cube Training nutzen, ihre Erfahrungen teilen. Falls jemand Inhalte dazu veröffentlicht, wäre es ein Zeichen der Wertschätzung, auch zu erwähnen, woher die Methode stammt. Danke!
Die Grundprinzipien des Quick Cube Trainings
- Effizienz & Minimalismus: Kein unnötiger Schnickschnack – nur durchführbare Übungen gemessen am eigenen Leistungsniveau.
- Hohe Frequenz & Erhaltung: Die Methode ist so konzipiert, dass man praktisch jeden Tag trainieren kann, ohne sich zu zerstören.
- Individuelle Intensität: Jeder Athlet entscheidet selbst, wie lange und mit welcher Belastung er trainiert.
- Adaptierbarkeit: Das System kann nicht nur für das Athletiktraining angewendet werden, sondern auch für Inhalte wie Schiessen, Selbstverteidigung, Notfallmedizin oder Survival.
Für wen ist das Quick Cube Training geeignet?
Das Quick Cube System kann in allen Bereichen angepasst werden.
- Im Bereich des Athletiktrainings ist es nicht für Anfänger geeignet! Es richtet sich an Athleten, die bereits solide Grundtechniken und Bewegungsqualität besitzen.
- In anderen Bereichen (Schiessen, Notfallmedizin, Selbstverteidigung, Survival) können Cube-Programme so angepasst werden, dass auch Anfänger sinnvoll trainieren können.
✔ Ideal für Athleten, die ihre Leistung erhalten und doch stetig an Bewegungsqualität dazugewinnen möchten.
✔ Anpassbar auf verschiedene Spezialisierungen: Ein Speerwerfer benötigt ein anderes Training als ein Soldat, der ein Allrounder ist.
💡 Empfehlung: Ein Coach kann helfen, die Cubes an die individuellen Anforderungen und den QP® Leistungsniveaus anzupassen.
Wie funktioniert das Quick Cube Training?
Die Methode basiert auf einem dynamischen Würfelsystem, das dein Training effizient und flexibel strukturiert.
1️⃣ Erster Würfelwurf: Auswahl des Cubes
→ Bestimmt, welches Quick Cube Training du in dieser Phase machst.Beispiel:Du würfelst eine 4 → Das bedeutet, dass du den Cube 4 für diese Trainingsphase nutzt.Jeder Cube enthält sechs verschiedene Übungen, die auf Dein QP® Leistungsniveaus abgestimmt sind.
2️⃣ Zweiter Würfelwurf: Dauer des Cubes
→ Bestimmt, wie viele Wochen du diesen Cube trainierst.Beispiel:Du würfelst eine 3 → Das bedeutet, dass du Cube 4 für 3 Wochen trainierst.Dadurch hast du für den definierten Zeitraum die Möglichkeit, Bewegungsqualität im Training zu festigen.
3️⃣ Dritter Würfelwurf: Auswahl der Übung innerhalb des Cubes
→ Bestimmt, welche Übung aus dem gewählten Cube du heute machst.Beispiel:Du bist im Cube 4 und würfelst eine 2 → Das bedeutet, dass du die zweite Übung aus Cube 4 trainierst.Jedes Training basiert immer nur auf einer Übung, die aber gezielt mit Intensität und Wiederholungsanzahl variiert werden kann.
4️⃣ Vierter Würfelwurf: Anzahl der Sätze oder Wiederholungen
→ Definiert die Trainingsbelastung innerhalb der gewählten Zeit.Beispiel:Du entscheidest Dich für eine mittlere Intensität von 20 Minuten Training.Du würfelst eine 5 → Das bedeutet, dass du entweder 5 Sätze oder 5 Wiederholungsblöcke innerhalb dieser Zeit machst.Alternativ kannst du auch definieren, dass du pro Satz 5 Wiederholungen einer bestimmten Übung machst (bei Muskelkraftübungen mit hohen Intensitäten).💡 Das System bietet maximale Variabilität, ohne dabei die Struktur oder methodischer Funktionalität zu verlieren.
💡 Es sorgt für Wechselreize sowie eine sinnvolle Gestaltung des Bewegungsvolumens über Wochen hinweg, bevor ein Wechsel stattfindet.
Beispieltraining: Quick Cube QP® I
Warm-Up
• Airbike 1 Mile unter 3 Minuten oder allgemeines 3-Minuten-Warm-Up
Haupttraining (Würfeln 1–6)
• 1: KB Alternating Unilateral Standard Swings
• 2: KB Swing clean + Straight Jumps (2)
• 3: Prisoner Get-Ups + Push-Ups
• 4: Kettlebell Übungskombination
• 5: KB Furey Row (TUT 1-3-1)
• 6: Grapplers Burpees
Finisher (optional)
• 24 Kalorien Airbike (so hohe Intensität wie möglich)
Die Herangehensweise hinter Quick Cube
• Erstes Würfeln: Bestimmt das Training (z. B. QP® I Kettlebell & Bodyweight)
• Zweites Würfeln: Definiert, wie viele Wochen in diesem Cube trainiert wird (1–6 Wochen)
• Jedes Training: Würfeln für eine der sechs Übungen → diese mit der Intensität des definierten Leistungsniveaus ausführen
Dauer & Trainingsfrequenz
• Gesenkte Intensität: 10 Minuten
• Mittlere Intensität: 20 Minuten
• Hohe Intensität: 30 Minuten
Das Ziel ist nicht, sich jeden Tag maximal zu zerstören, sondern eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit unter einer hohen Bewegungsqualität über viele Wochen sicherzustellen.
Quick Cube ist mehr als nur Physisches Training und eine Adaption in alle Bereiche möglich
✔ Schiessen: Drills & Technik-Übungen mit Würfelsystem einfach strukturieren
✔ Selbstverteidigung: Taktische Nahkampf-Drills mit Wiederholungen optimieren
✔ Notfallmedizin: Szenarientraining mit zufällig gewählten Aufgaben (z. B. Blutungskontrolle, Airway-Management)
✔ Survival: Skills wie Feuer machen, Orientierung oder Shelter-Bau durch ein strukturiertes System optimieren
Warum solltest du das Quick Cube Training ausprobieren?
• Minimalistisch & effizient – Effektive Übungen nach Methodischer Reihe bei knappen Zeitbudget.
• Perfekt für ein hohes Trainingsvolumen – Bis zu 5x pro Woche ohne Überlastung.
• Hohe Flexibilität – Jeder Tag an dem trainiert wird, kann an der Vorbelastung im beruflichen Alltag angepasst werden, ohne dass der Körper dabei ausbrennt.
• Anwendbar auf alle Trainingsbereiche – Nicht nur für die Physische Entwicklung, sondern auch für taktische und medizinische Trainingsinhalte.
• Open Source Prinzip – Jeder kann die Methode nutzen, anpassen und weiterentwickeln.
💡 Ich wäre sehr dankbar, wenn Trainer oder Athleten, die das Quick Cube Training nutzen, auch offen dazu stehen, woher die Methode stammt. Falls jemand Inhalte veröffentlicht oder weiterentwickelt, wäre es ein Akt der Wertschätzung, Quick Cube und die Methodischen Reihen des QP als Quelle zu erwähnen. Danke!
Fazit – Quick Cube ist ein Gamechanger für minimalistisches Training
💪 Jetzt würfeln, trainieren & mitgestalten!
Idee entwickelt und veröffentlicht von Marc Baumann und Michel Fink
