• Methodical Physical Education Training (M.P.E.T.) – Quick-Programm

  Einführung:

  Das M.P.E.T.-Konzept wurde entwickelt, um Menschen nachhaltig gesund und verletzungsfrei durch den Alltag zu begleiten, während die Anforderungen an Kraft und Athletik steigen. Es basiert auf den Prinzipien der funktionellen Bewegungslehre und einer motorischen Basisausbildung, die durch technische Schulungen unter moderaten Belastungen ergänzt wird. Die M.P.E.T.-Quick-Programme sind speziell darauf ausgelegt, in den Alltag integriert zu werden, ob als eigenständiges Kurzprogramm oder als Ergänzung zum Haupttraining.

  Das Ziel des Quick-Programms ist es, die Bewegungsgrundlagen zu erhalten, ohne den Körper zu überlasten, sodass täglich trainiert werden kann. Dabei wird eine Balance zwischen Kraft, Beweglichkeit und Regeneration angestrebt, die langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

  Die Quick-Programme setzen Grundkenntnisse an der Kettlebell voraus. Diese Grundlagen werden in Flows kombiniert. Das Quickprogramm kann in zwei Phasen genutzt werden:

  • Phase 1: Erwärmen – Entwickeln – Erarbeiten
  • Phase 2: Erwärmen – Ergänzen – Erhalten

  Mit dem Verständnis über diese zwei Phasen haben Athleten die Möglichkeit, ein Quicktraining methodisch so anzusetzen, dass es seinen Zweck erfüllt.

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  Einführung in die Trainingslehre des M.P.E.T. Quick-Programms

  1. Verständnis der Trainingsreize:

  Die Anpassung des Körpers an Belastungen ist das Kernprinzip jeder Trainingslehre. Der richtige Trainingsreiz führt zu Muskelaufbau, gesteigerter Kraft und verbesserter Beweglichkeit. Im Quick-Programm werden diese Reize durch moderate, aber effektive Belastungen gesetzt. Die Progression erfolgt durch schrittweise Erhöhung der Intensität, sei es durch mehr Gewicht oder Wiederholungen.

  2. Verständnis der Atmung:

  Atmung spielt eine zentrale Rolle, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Während Kraftübungen sollte bei der Anspannung ausgeatmet und bei der Entspannung eingeatmet werden. Eine bewusste Zwerchfellatmung unterstützt die Stabilität des Rumpfes und minimiert die Belastung auf den unteren Rücken.

  3. Verständnis der physischen Grundlagen:

  Das Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken, Bändern und Faszien ermöglicht Bewegung. Regelmäßige Mobilisierung und Dehnung verbessern die Flexibilität und minimieren das Verletzungsrisiko. Die Faszien spielen dabei eine wichtige Rolle in der Beweglichkeit und Regeneration.

  4. Verständnis der Trainingsintensität:

  Die Trainingsintensität wird so gewählt, dass der Körper ausreichend gefordert wird, aber dennoch in der Lage ist, am nächsten Tag erneut zu trainieren. Es wird zwischen niedriger, mittlerer und hoher Intensität unterschieden, wobei das Quick-Programm meist mit mittlerer Intensität ausgeführt wird.

  5. Regenerationsphasen und Erholung:

  Regeneration ist ein entscheidender Teil des Trainings. Kurze Erholungsphasen und aktive Regeneration (leichte Mobilitäts- und Dehnübungen) helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.

  6. Verständnis des Skelettsystems:

  Das Skelett bildet das Stützgerüst des Körpers und ermöglicht in Verbindung mit den Muskeln Bewegung. Die Stabilität der Wirbelsäule und die Ausrichtung der Gelenke sind entscheidend für die richtige Ausführung der Übungen. Besonders bei Übungen wie Kniebeugen und Kettlebell-Swings ist auf die korrekte Gelenkposition zu achten, um Überlastungen zu vermeiden.

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  Struktur des M.P.E.T. Quick-Programms

  Phase 1: Mobilisierung und Aufwärmen (5 Minuten)

  Zu Beginn jeder Einheit wird der Körper durch Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen vorbereitet. Dies fördert die Durchblutung und verringert das Risiko von Verletzungen.

  Phase 2: Training mit Kettlebells (10–15 Minuten)

  Der Fokus liegt auf Bewegungen, die mit Kettlebells ausgeführt werden. Zunächst werden die Übungen isoliert wiederholt, um die Technik zu festigen und sicherzustellen, dass die Bewegungsqualität stimmt.

  • Beispiele: Kettlebell-Swings, Kettlebell Cleans, Ausfallschritte mit Kettlebell

  Phase 3: Bewegungsflow (5 Sätze)

  In dieser Phase werden die in Phase 2 isoliert trainierten Bewegungen in einem Bewegungsflow kombiniert. Dieser Bewegungsfluss ermöglicht es, die Übergänge zwischen den Übungen zu perfektionieren und eine dynamische Abfolge zu schaffen. Es werden 5 Sätze ausgeführt, wobei im letzten Satz das Gewicht optional erhöht werden kann, um zusätzliche Reize zu setzen.

  • Beispiel Alpha-Flow: Clean - Ausfallschritt - Overhead Press - Sprung in Squat
    • Flow: Clean - Ausfallschritt, zurück in den Stand mit einer Overhead Press - Sprung nach oben in die Squat-Position, dann erneut eine Overhead Press.

  Phase 4: Postura-Übungen und Abwärmen (5 Minuten)

  Nach den intensiven Übungen folgt eine kurze Phase mit z.B. Gummibandübungen oder Übungen wie in Phase 1, um die Körperhaltung wiederherzustellen. Diese Übungen dienen der Entspannung der Muskeln und fördern die Flexibilität.

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  Methodik und Trainingsmittel

  Die im M.P.E.T.-Quick-Programm verwendeten Trainingsmittel sind bewusst so gewählt, dass sie die funktionellen Bewegungen des Alltags unterstützen:

  • Körpergewichtsübungen: Sie fördern die Beweglichkeit und Stabilität.
  • Kettlebells: Sie simulieren alltägliche Hebe- und Tragbewegungen und stärken die funktionellen Muskelketten.
  • Gummibänder: Sie dienen der Mobilisation und fördern die Beweglichkeit nach intensiven Belastungen.

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  Schwerpunkte des M.P.E.T.-Quick-Programms

  • Gesundheitserhaltung: Die Programme sind darauf ausgelegt, langfristig die Gesundheit zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
  • Struktur: Jede Einheit folgt einem klaren Ablauf, der in kurzer Zeit maximale Effizienz und Effektivität ermöglicht.
  • Langfristiger Nutzen: Das Quick-Programm kann in verschiedenen Alltagssituationen angewendet werden – ob als Morgenroutine, ergänzendes Training oder in Einsatzphasen.

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  Anwendung der Quick-Programme

  • Phase 1 und Phase 2: Die beiden Phasen ("Erwärmen – Entwickeln – Erarbeiten" und "Erwärmen – Ergänzen – Erhalten") helfen den Athleten, das Quicktraining methodisch so anzusetzen, dass es seinen Zweck erfüllt.
  • Als Ergänzung zum Haupttraining: Das Quick-Programm kann vor oder nach spezifischen Trainingseinheiten durchgeführt werden.
  • Morgenroutine: Integrierbar in die tägliche Morgenroutine, um den Tag mit einer kurzen, effektiven Einheit zu beginnen.
  • Erhaltendes Training: Im Urlaub oder bei geringem Zeitaufwand dient das Quick-Programm als erhaltendes Training.
  • Aufwärmen: Als intensive, aber kurze Vorbereitungsphase vor einem spezifischen Training wie Kampftraining oder Schießtraining.

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  Coaching und Qualitätskontrolle

  Für eine langfristige und sichere Ausführung des Quick-Programms empfiehlt sich in den ersten 8 Wochen die Anleitung durch einen M.P.E.T.-Trainer. Es ist wichtig, Videos der Übungsausführung an den Coach zu senden, um Haltung und Technik zu korrigieren und langfristige Fortschritte zu sichern.

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  Beispiel einer Quick-Trainingseinheit (20–25 Minuten)

  1. Phase 1: Mobilisierung (5 Minuten)

     • Kniebeugen, Armkreisen, Mobilisation der Gelenke

  2. Phase 2: Funktionelles Training (10–15 Minuten)

     • Kettlebell-Swings: 5x5
     • Kettlebell Cleans: 5x5

  3. Phase 3: Bewegungsflow (5 Sätze)

     • Clean - Ausfallschritt - Overhead Press - Sprung in Squat (im letzten Satz mit erhöhtem Gewicht)

  4. Phase 4: Postura-Übungen (5 Minuten)

     • Gummibandübungen zur Entspannung und Mobilisation

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  Ausbildungszeit und Konzept

  Das M.P.E.T.-Quick-Programm, einschließlich des methodischen Verständnisses, der kompakten Trainingslehre und der Grundlagen der Bewegungen mit der Kettlebell, kann in 3 Stunden vermittelt werden. Danach können weitere Quick-Grundlagen erarbeitet werden, um die Flows zu erweitern. Dies sollte immer mit einem M.P.E.T.-Coach abgestimmt werden, um die Qualität der Bewegungen und die Belastung zu kontrollieren.

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  Fazit:

  Das M.P.E.T.-Quick-Programm bietet eine flexible, effiziente und nachhaltige Trainingsmethode, die auf funktionellen Bewegungen basiert. Es fördert die Bewegungsqualität und den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit, ohne den Körper zu überlasten. Durch die Integration in den Alltag – sei es als Morgenroutine oder als Ergänzung zum Haupttraining – bleibt die körperliche Fitness erhalten, selbst bei begrenztem Zeitaufwand.

  Die Ausbildungszeit des Konzepts umfasst 3 Stunden, um ein methodisches Verständnis zu entwickeln und die Grundlagen der Bewegungen zu erarbeiten.

RuckRunReady Physical Challenge

"Train for Readiness, Fight Yourself"

Beschreibung der Challenge

Die RuckRunReady Physical Challenge ist eine anspruchsvolle und progressive Herausforderung, die deine körperliche und mentale Fitness testet. Sie ist Teil der Norm Challenge und dient als Maßstab, um die Mindestanforderungen in der operativen Athletik zu überprüfen.

Die Kombination aus Laufen mit Rucksack und funktionalen Bodyweight-Übungen hilft dir, deine Ausdauer, Kraft und mentale Stärke zu entwickeln – die Grundlage deiner Bereitschaft. Jeder kann diese Challenge machen, wann und wo er möchte, ohne große Vorbereitung oder Trainingspläne.

Ablauf der Challenge

1. Block: 1 km Laufen mit Rucksack

• Rucksackgewicht: Mindestens 10 kg.
• Laufe 1 km auf einer flachen oder leicht hügeligen Strecke.

2. Block: Bodyweight-Übungen (ohne Rucksack)

Die Übungen variieren je nach Level und steigern sich progressiv.

• Klimmzüge (Pull-ups): Voller Bewegungsumfang mit Start aus dem Hang mit gestreckten Armen bis mit dem Kinn über die Stange. Kein kippen oder Schwung holen erlaubt.
• Liegestützstrecksprung (Burpee): Liegestützstrecksprung: Nach einem schnellen Auswurf der Beine gegen hinten folgt eine bewusst geführte Liegestütze bei der am Ende der Bewegung die Brust den Boden berührt. Darauf folgt ein Strecksprung bei vollständiger Kniegelenkswinkelöffnung. Die Arme sollen dabei über der Schulter sein.
• Kniebeugen (Squats): Halbe Kniebeuge oder ganze Kniebeugen, min. 90° Kniegelenkswinkel (Oberschenkel zu Unterschenkel).

Level 1:

• 60 Liegestützstrecksprünge
• 70 Kniebeugen
• 50 Klimmzüge

Level 2:

• 80 Liegestützstrecksprünge
• 90 Kniebeugen
• 70 Klimmzüge

Level 3:

• 100 Liegestützstrecksprünge
• 100 Kniebeugen
• 100 Klimmzüge

Besonderheit in Level 3:

• Die ersten drei Sessions müssen innerhalb von drei Wochen absolviert werden.
• Nach insgesamt 9 Sessions ist das Level abgeschlossen.

3. Block: 1 km Laufen mit Rucksack

• Rucksackgewicht: Mindestens 10 kg.
• Gleiche Strecke wie beim ersten Lauf.

Erklärung des 3x3-Modells

Das 3x3-Modell ist die Grundlage der RuckRunReady Physical Challenge und sorgt für klare Struktur und messbaren Fortschritt. Es ist wichtig zu verstehen, dass jede Einheit (Session) einzeln durchgeführt wird – nicht alles auf einmal.

1. Eine Session:
   • Eine Session ist ein vollständiger Durchgang der Challenge:
     • 1 km Laufen mit Rucksack
     • Bodyweight-Übungen (Liegestützstrecksprünge, Kniebeugen, Klimmzüge)
     • 1 km Laufen mit Rucksack
   • Nach dieser Session ist die Trainingseinheit abgeschlossen.
2. Eine Runde:
   • Eine Runde besteht aus 3 Sessions, die über mehrere Tage oder Wochen absolviert werden können.
   • Beispiel: Du machst eine Session pro Woche. Nach drei Wochen hast du eine Runde abgeschlossen.
3. 3 Runden pro Level:
   • Jede Runde wird dreimal wiederholt, insgesamt also 9 Sessions pro Level.
   • Nach Abschluss aller 9 Sessions steigst du ins nächste Level auf.

Zusammenfassung:

• 1 Session = 1 Trainingseinheit
• 1 Runde = 3 Sessions (z. B. über 3 Wochen verteilt)
• 1 Level = 3 Runden (9 Sessions insgesamt)

Das 3x3-Modell gibt dir Zeit zur Regeneration und schrittweisen Steigerung. Du dokumentierst deine Zeit nach jeder Session und arbeitest daran, sie zu verbessern. Die beste Zeit einer Runde wird als Ergebnis festgehalten.

Übungsanleitung

1. Liegestützstrecksprung (Burpee):
   • Beine explosiv nach hinten auswerfen.
   • Eine bewusst geführte Liegestütze ausführen, bei der die Brust den Boden berührt.
   • Danach folgt ein Strecksprung mit vollständiger Kniegelenkswinkelöffnung. Die Arme sollen dabei über der Schulter sein.
2. Kniebeugen (Squats):
   • Ausführung als halbe Kniebeuge oder ganze Kniebeuge, mindestens 90° Kniegelenkswinkel (Oberschenkel zu Unterschenkel).
3. Klimmzüge (Pull-ups):
   • Voller Bewegungsumfang: Start aus dem Hang mit gestreckten Armen, hochziehen bis das Kinn über die Stange geht. Kein Kippen oder Schwung holen erlaubt.

Regeln der Challenge

1. Übungen und Distanzen müssen in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden.
2. Die Zeit läuft von Start bis Ziel durch (inklusive Pausen).
3. Übungen können in Sätzen geteilt werden (z. B. 10 x 10 Wiederholungen).
4. Fokus auf saubere Technik, Wiederholungen mit unsauberer Ausführung zählen nicht.

Progression und Zielsetzung

• Ziel ist es, deine Gesamtzeit in jeder Runde zu verbessern.
• Jede Session zählt als individueller Fortschritt, und die beste Zeit einer Runde wird dokumentiert.
• Level 3 gilt als vollendet, wenn du 3 Runden (9 Sessions) abgeschlossen hast – mit der Besonderheit, dass die ersten drei Sessions innerhalb von drei Wochen erfolgen müssen.

Philosophie der Challenge

Die RuckRunReady Physical Challenge fordert dich heraus, deine Grenzen zu erkennen und zu überwinden. Sie zeigt dir, wo du physisch stehst, und motiviert dich, aktiv an deiner Fitness zu arbeiten. Mentale Stärke und körperliche Bereitschaft gehen Hand in Hand – diese Challenge ist dein Weg, sie zu entwickeln.

"Train hard, stay ready – because readiness is not an option, it's a necessity."