Der Schlüssel zu Kraft, Ausdauer und Technik
Beweglichkeit ist mehr als nur ein angenehmes Extra – sie ist der Schlüssel zu körperlicher Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention und effizientem Training. Ob im Krafttraining, bei langen Cardio-Einheiten oder beim Technik- und Kampftraining: Eine gute Beweglichkeit legt die Grundlage für Kontrolle, Schnellkraft und Stabilität. Gleichzeitig schützt sie vor Verletzungen und Verspannungen.
Warum Beweglichkeit unverzichtbar ist
- Verbesserte Leistung: Bewegliche Muskeln und Gelenke arbeiten effizienter. Sie ermöglichen tiefere Kniebeugen, kraftvollere Schläge und flüssigere Bewegungen.
- Prävention von Verletzungen: Wer regelmäßig dehnt, reduziert das Risiko von Zerrungen, Überlastungen und Verhärtungen.
- Kraft und Schnellkraft: Technische Bewegungen im Kampftraining, wie Schläge oder Tritte, profitieren enorm von der Kombination aus Kraft und Beweglichkeit.
- Ausdauer und Regeneration: Beweglichkeit sorgt für eine bessere Durchblutung, was die Regeneration beschleunigt und dich länger leistungsfähig hält.
- Ganzheitliches Training: Beweglichkeitstraining ergänzt jede Sportart und sollte – wie Kraft- und Ausdauertraining – ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.
Wann und wie?
Ich persönlich baue diesen Beweglichkeits-Flow in meine Morgenroutine ein. Er bereitet den Körper optimal auf den Tag vor und sorgt dafür, dass ich mich frisch und mobil fühle. Aber auch nach einem harten Training oder an Ruhetagen ist dieser Flow eine perfekte Ergänzung.
Der 10-Minuten-Beweglichkeits-Flow
1. Tiefe Kniebeuge (Deep Squat Hold)
- Stelle dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Gehe in eine tiefe Hocke, halte den Rücken gerade.
- Drücke die Ellenbogen gegen die Knie, um die Hüfte zu öffnen.
- Optional: Wippe leicht hin und her.
- Halte die Position für 1 Minute.
2. Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch)
- Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen.
- Lasse die Knie nach außen fallen und halte die Füße mit den Händen fest.
- Beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
- Halte die Position für 1 Minute.
3. Hüftbeuger-Dehnung (Hip Flexor Stretch)
- Gehe in den Halbkniestand, ein Bein vorne im 90°-Winkel, das andere Knie am Boden.
- Schiebe das Becken nach vorne, bis du eine Dehnung im Hüftbeuger spürst.
- Optional: Strecke den Arm der hinteren Seite über den Kopf und neige dich leicht zur Seite.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden pro Seite.
4. Pigeon Pose (Hüftöffner)
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne und lege es quer vor deinem Körper ab.
- Das hintere Bein strecke nach hinten, Hüfte bleibt parallel zum Boden.
- Lege den Oberkörper auf das vordere Bein ab oder stütze dich auf den Händen ab.
- Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.
5. Sitzende Vorwärtsbeuge (Seated Forward Fold)
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greife, wenn möglich, deine Füße oder Schienbeine.
- Halte die Dehnung, ohne die Knie durchzudrücken.
- Halte die Position für 1 Minute.
6. Katze-Kuh (Cat-Cow Stretch)
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen lasse den Rücken durchhängen, hebe Kopf und Steißbein an (Kuh-Position).
- Beim Ausatmen runde den Rücken und ziehe das Kinn zur Brust (Katze-Position).
- Wiederhole die Bewegung für 30 Sekunden.
7. Brust- und Schulternöffnung (Standing Chest Opener)
- Stelle dich aufrecht hin und lege die Hände seitlich auf die Hüften.
- Schaue nach oben, bis du eine Spannung im Hals spürst.
- Drücke die Ellbogen bewusst nach hinten, um die Brust zu öffnen.
- Spanne dabei aktiv den oberen Rücken und die Schultern an.
- Halte die Position für 30 Sekunden.
8. Seitliche Rumpfdehnung (Side Stretch)
- Stelle dich aufrecht hin oder setze dich bequem hin.
- Strecke einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite.
- Spüre die Dehnung entlang der seitlichen Rumpfmuskulatur.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden pro Seite.
9. Vorbeuge (Standing Forward Fold)
- Stelle dich schulterbreit hin und lasse den Oberkörper nach vorne hängen.
- Die Knie können leicht gebeugt bleiben, der Kopf hängt locker.
- Spüre die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und im unteren Rücken.
- Halte die Position für 1 Minute.
10. 90/90 Stretch
Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.
Setze dich mit einem Bein vor dir im 90°-Winkel und dem anderen Bein hinter dir ebenfalls im 90°-Winkel ab.
Lehne den Oberkörper sanft über das vordere Bein, bis du die Dehnung spürst.
Wechsle die Seiten.
Mein Tipp: Beweglichkeit als fester Bestandteil deines Trainings
Baue Beweglichkeitsübungen in jede Trainingseinheit ein – ob am Anfang als Vorbereitung oder am Ende zur Regeneration. Wenn möglich, mache sie zu einem festen Bestandteil deines Alltags, z. B. in einer Morgenroutine. Dieser 10-minütige Flow ist perfekt dafür geeignet und wird dir langfristig helfen, deine Leistung und deine Gesundheit zu optimieren.
Teste es aus und spüre den Unterschied – dein Körper wird es dir danken!
Marc Baumann, Gründer Plan B Training
